당신의 기분은 점심 메뉴가 정한다? 식이 심리학의 놀라운 비밀

Gut-Brain Axis (장-뇌축)

 

식이 심리학이란 무엇인가

 

‘식이 심리학’은 비교적 최근에 학계에서 주목을 받는 분야다.
영양학, 심리학, 생리학, 신경과학 등이 융합된 영역으로, 우리가 먹는 음식이 기분, 정서, 사고 방식, 행동, 스트레스 반응 등에 어떤 영향을 미치는지를 연구하는 분야다.

Stroebele-Benschop 등은 최근 논문에서 식이 심리학의 개념틀을 여섯 가지 핵심 영역으로 정리했는데, 그 안에는 영양소와 정신 기능, 식이 패턴과 정서, 인지·행동 조절과 식이 등이 포함된다. 이 말은, 단순히 비타민 몇 개를 더 먹어서 기분이 좋아지는 수준을 넘어서, 식습관 전체가 심리 상태와 깊이 연결되어 있다는 뜻이다.

최근 연구 동향을 보면, 2000년부터 2024년까지 영양과 정신 건강에 관한 논문이 31,556편 발표되었다는 계량 분석 결과도 있다. 이 사실만 봐도 이 분야 연구의 양과 관심이 빠르게 늘고 있다는 걸 알 수 있다.

 

 

음식과 뇌: 기본 메커니즘

 

음식이 뇌와 기분에 영향을 주는 주요 기전들은 다음과 같다:

 

1. 신경전달물질 합성 기전

• 예컨대 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질은 아미노산을 출발 물질로 삼는다.
• 단백질의 구성 아미노산이 부족하면 신경전달물질 합성에 제약이 생길 수 있다.

2. 염증 반응과 면역 경로

• 나쁜 식습관이나 가공식품 위주의 식이로 인해 만성 저등급 염증이 발생할 수 있다.
• 이 염증은 뇌 속의 미세아교세포(microglia)를 자극해 신경 손상 또는 기능 저하를 유도할 수 있다.

3. 혈당 변동, 인슐린 저항성

• 정제 탄수화물이나 설탕이 많은 음식을 먹으면 혈당이 급등하다가 급락하는 패턴이 반복된다.
• 이런 혈당 변동은 뇌의 에너지 공급을 불안정하게 만들고, 기분 변화 또는 불안·우울 증상을 촉발할 수 있다.

4. 장내 미생물과 대사 산물

• 장 속 미생물군은 단쇄지방산(short-chain fatty acids)이나 트립토판 대사물질 등을 생성해 뇌 기능과 정서에 영향을 줄 수 있다.
• 장내균총의 다양성 감소는 우울증, 불안 등과 연관이 있다는 증거가 늘고 있다.

이처럼 여러 경로를 통해 음식은 뇌의 구조와 기능, 정서적 반응 체계를 조절할 수 있다.

 

 

장–뇌 축 (Gut-Brain Axis)과 정신 건강

 

최근 식이 심리학의 핵심 축 중 하나는 장–뇌 축이다.
장내 미생물이 생성하는 물질이 혈액을 타고 뇌에 영향을 미치며, 반대로 스트레스나 정서 상태도 장내 환경을 바꿀 수 있다.

예를 들어, 가공식품 섭취가 많은 사람일수록 미생물 다양성이 낮고, 염증 마커(C-반응성 단백질 등)가 높게 나타난다는 보고가 있다. 이런 염증 마커는 우울증, 인지 저하 등과 연결된다.

또한, 최근 리뷰 논문에서는 어떤 음식이 ‘기분을 조절하는 음식(mood food)’인지 정의하고, 이들이 장내 세균, 신경전달물질, 뇌 영상 반응과 어떻게 연결되는지를 정리했다.

장–뇌 축 모델은 단순한 인과 관계가 아니라 양방향 상호작용을 전제한다. 즉, 스트레스를 받으면 장내 환경이 나빠지고, 그 변화가 다시 기분 악화를 유도하는 악순환 구조가 가능하다.

 

 

특정 영양소와 감정 / 인지 기능

 

영양소 하나하나는 뇌·정서 기능에 작용할 수 있다. 다음은 그 몇 가지 예다:

• 오메가-3 지방산
  뇌 세포막 구성 성분으로서 유연성을 높여 주고, 항염증 효과도 있다.
  일부 연구들은 오메가-3 보충이 우울증 치료에 보조 효과가 있다는 보고를 한다.
• 비타민 B군 (특히 비타민 B6, B9, B12)
  호모시스테인 조절, 메틸화 경로, 신경전달물질 생성에 관여한다.
  이 중 비타민 B12 부족은 우울 및 인지 저하 위험을 높인다는 증거가 있다.
• 폴리페놀, 플라보노이드
  항산화 작용, 뇌 염증 억제 작용 등이 보고되어 있다.
  과일·채소, 다크초콜릿, 차 등에 포함된다.
• 트립토판
  세로토닌 생산의 전구 물질이다.
  단백질 내의 트립토판 함량과 음식 조합이 중요하다.
• 미량 무기질 (마그네슘, 아연, 셀레늄 등)
  스트레스 조절, 신경 흥분성 억제, 항산화 작용 등에 기여할 수 있다.
• 단당류 / 정제 탄수화물
  지나치게 많이 섭취하면 앞서 언급한 혈당 변동과 염증 반응을 유도하고, 뇌 기능 저하 또는 기분 변동을 촉진할 수 있다.

 

정서적 식사 (Emotional Eating): 스트레스와 음식 선택

 

살면서 한 번쯤은 “힘들어서 단 걸 먹었다”는 경험 있을 거다. 이게 정서적 식사의 한 형태다.
하지만 이 단순한 행동 뒤에도 복잡한 심리·신경 메커니즘이 숨어 있다.

 

정서적 식사의 특징과 연구 결과

• 감정 + 외부 자극
  부정적 감정이 있을 때 어떤 사람은 식욕이 줄고, 어떤 사람은 오히려 더 많이 먹는 경향이 있다.
  예를 들어, 기본적으로 정서적 식사 성향이 강한 사람은 스트레스를 받을 때 고열량·고지방·고당 식품을 더 원할 가능성이 높다.
• 식이 동기 요인 분석 – 유럽 인구 연구
  유럽 12개국 9,052명을 대상으로 한 연구에서, 정서적 상태(스트레스, 우울, 외로움 등)가 음식 섭취 동기와 관련이 있다는 결과가 나왔다.
  구체적으로, 우울감이나 스트레스를 많이 느끼는 사람일수록 정서적 식사 항목 점수가 높았다.
• 뇌 반응과 스트레스 호르몬
  하버드 Brain Science Initiative의 연구는 스트레스 과제(task)를 준 뒤 식품 보상(fMRI) 반응을 본 결과, 감정적 식사 성향이 높은 사람은 식품 보상 반응이 낮고, 반대로 스트레스-반응(HPA 축)이 더 강하다는 결과를 얻었다.

 

고립감, 사회적 요인과 식이 행동

 

사회적 고립감이 클수록 뇌가 음식 자극(food cue)에 반응하는 방식이 변한다는 연구도 있다.
93명의 여성 참가자를 대상으로 한 한 연구에서는, 고립감이 클수록 음식 자극에 대한 뇌 반응(시각 주의, 실행 제어 등 네트워크 관련 영역)과 식욕·쇠제어 행동이 유의하게 연결돼 있다는 결과가 나왔다.

또한, 학교 캠퍼스 내 식사 파트너의 식습관이 개인의 음식 선택에 영향을 준다는 연구도 있다. 건강한 식습관을 가진 파트너를 새로 가진 사람이 이후 본인도 더 건강한 음식을 선택하는 경향이 발견되었다.

이 모든 것은 우리가 혼자 있을 때, 혹은 스트레스를 받을 때 식습관이 더 쉽게 무너지거나 감정에 휘둘릴 수 있다는 것을 의미한다.

 

 

가공식품, 설탕, 염증과 기분 변화

 

식이 심리학에서 가장 많이 언급되는 주제 중 하나는 초가공식품(ultra-processed foods) 또는 설탕의 영향이다.

• 가공식품과 우울 / 인지 기능
  어떤 연구에서는 가공식품 소비 비중이 높은 사람들이 이후 우울 증상 위험이 더 높다는 연관이 발견됐다.
  BMJ 기고 출판물에서도, 정제 탄수화물 과다 섭취가 우울·불안 위험을 높이는 가능성 있는 메커니즘(혈당 급등/급락, 염증 유발 등)이 논의된 바 있다.
• “기분 음식(mood food)” 개념
  최근 리뷰에서는 식이 성분이 감정과 인지에 미치는 영향을 총정리하면서, 특정 음식이 뇌 영상 반응을 변화시키는 ‘기분 음식’이라는 개념을 제시했다. 예컨대 과일·야채, 통곡물, 발효식품 등이 긍정적 정서 반응과 연관된다는 보고가 있다.
• 염증 매개 가능성
  초가공식품 식이는 체내 염증 반응을 유발하고, 이는 중추신경계 염증을 유도해 우울이나 인지 저하를 촉진할 수 있다.

이와 같이, 정크푸드나 가공식품 중심 식사는 단순히 체중이나 대사만 문제를 일으키는 게 아니라, 뇌 건강·정서 건강에도 직결될 수 있다.

 

 

실제 생활에서 적용할 수 있는 팁

 

이제 이 지식을 일상에 적용해보자. 아래는 삶 속에서 식이 심리학 원리를 활용할 수 있는 팁들이다.

1. 균형 잡힌 식단 구성

• 통곡물, 과일·채소, 견과류, 생선, 발효식품 위주로 구성
• 단백질 + 좋은 지방 + 복합 탄수화물의 조합이 좋다
• 가공식품, 정제당, 첨가 첨가물 많은 음식은 줄이기

2. 식사 패턴과 타이밍 관리

• 일정한 시간 간격으로 식사하기
• 너무 오래 굶거나 한 번에 과식하지 않기
• 소량씩 자주 먹기 (작은 양 + 영양 밀도 높게)

3. 정서 식사 인식하기

• 스트레스, 피로, 외로움 등의 정서가 올라올 때 ‘정말 배가 고픈가?’를 묻기
• 음식이 정서적 위안을 주는 대신, 걷기·음악·대화 등의 비음식적 전략 선택
• 음식 일기 쓰기: 언제, 왜 어떤 음식을 먹었는지 기록하면 패턴이 보인다

4. 환경 조성하기

• 건강한 음식이 눈에 잘 보이게 두기
• 유혹 식품은 눈에 잘 안 보이고 접근성 낮게 배치
• 함께 식사하는 사람의 식습관도 고려 (사회적 영향)

5. 정신 및 스트레스 관리 병행하기

• 명상, 심호흡, 스트레칭, 수면 개선 등이 스트레스 조절에 도움
• 정신 건강이 좋아지면 음식 충동도 덜해진다

6. 전문가 상담 고려

• 우울증, 식이장애 등이 의심된다면 영양사 또는 심리 상담 전문가 상담
• 보충제보다는 식단 기반 접근이 우선

한계와 주의점

• 아직 많은 부분이 인과관계보다는 상관관계 수준이다.
• 개인차 크다: 유전, 환경, 신체 상태 등이 복합적으로 작용
• 영양소 하나만 강조하는 극단적 접근은 위험하다
• 임상 질환이 있는 경우 반드시 전문가 지도하에 접근해야 한다

 

맺음말

 

식이 심리학은 우리가 먹는 음식이 단순한 ‘에너지 공급원’ 그 이상임을 보여주는 학문이다.
음식은 뇌와 감정, 인지 기능, 스트레스 반응 등을 조절하는 중요한 열쇠가 될 수 있다.
특히 정서적 식사, 가공식품, 장–뇌 축 등의 개념을 중심으로 생활 습관을 정교하게 조정할 수 있다면, 더 건강한 정신 상태를 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.

 

 

참고문헌 

• Stroebele-Benschop, N., Hedrih, V., Behairy, S., Pervaiz, N., & Morphew-Lu, E. (2025). Conceptual Framework for Nutritional Psychology as a New Field of Research. Psych, 15(8), 1007. https://www.mdpi.com/2076-328X/15/8/1007 MDPI+1
• The role of emotion in eating behavior and decisions. (2023). Frontiers in Psychology. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1265074/full Frontiers
• Mapping the Scientific Research on Nutrition and Mental Health: A Bibliometric Analysis. (2024). Nutrients, 17(3). https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/399 MDPI

Conceptual Framework for Nutritional Psychology as a New Field of Research

 

Frontiers | The role of emotion in eating behavior and decisions

 

Mapping the Scientific Research on Nutrition and Mental Health: A Bibliometric Analysis