뇌가 배가 고프다. 요오드 콜린 그리고 뇌훈련 앱의 비밀

뇌 건강과 인지 향상을 상징하는 브레인 트레이닝 앱 이미지

뇌가 배가 고프다. 요오드 콜린 그리고 뇌훈련 앱의 비밀

서론 – 뇌 건강은 이제 선택이 아니라 필수

예전에는 오래 사는 것이 건강의 기준이었다. 하지만 지금은 다르다. 오래 사는 것보다 “어떻게 사는가”가 더 중요해졌다. 기억력이 또렷하고 집중력이 유지되는 삶, 나이 들어서도 스스로 판단하고 움직일 수 있는 삶이 바로 우리가 원하는 건강이다.

그래서 2025년 건강 키워드 중 하나가 뇌 건강이다. 식탁에서는 요오드와 콜린 같은 뇌 영양소가 주목받고 있고, 일상에서는 뇌를 단련하는 브레인 트레이닝 앱이 인기를 끌고 있다. “뇌도 운동을 해야 늙지 않는다”는 인식이 널리 퍼진 것이다. 그렇다면 실제 연구들은 이 흐름을 어떻게 뒷받침하고 있을까?

 

요오드 – 뇌 발달의 필수 원소

요오드는 원래 갑상선 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 영양소로 알려져 있다. 하지만 최근 연구들은 요오드가 단순히 목 건강을 넘어서 뇌 발달과 학습 능력과 깊이 연관돼 있다는 사실을 보여주고 있다.

그리스에서 진행된 Rhea 코호트 연구는 1,287명의 어린이를 4세와 6세까지 추적 조사했다. 연구진은 소변 속 요오드 농도를 측정했는데, 요오드 수치가 높은 아이들이 인지 발달 점수에서 더 높은 성취를 보였다. 구체적으로 요오드 농도가 상위 25%에 해당하는 아이들은 하위 25% 아이들보다 언어 능력 점수가 평균 6.1점 높았다(p<0.01). 또한 운동 발달 점수 역시 유의하게 더 높았다.

쉽게 말하면, 성장기에 요오드가 부족하면 아이의 뇌가 제 기능을 발휘하지 못할 수 있다는 뜻이다. 세계보건기구(WHO)도 요오드 결핍을 “가장 예방 가능한 지적 장애 원인”으로 규정한다.

어른에게도 요오드는 여전히 중요하다. 갑상선 호르몬은 에너지 대사와 집중력 유지에 필수적이기 때문이다. 해조류(김, 미역), 요오드화 소금 같은 식품을 통해 쉽게 보충할 수 있다는 점에서 “뇌를 위한 가장 간단한 식단 전략”이 될 수 있다.

 

콜린 – 기억을 지키는 영양소

콜린은 1998년 미국 의학연구원(IOM)이 공식적으로 “필수 영양소”로 지정한 성분이다. 콜린은 뇌 속에서 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 만드는 원료다. 아세틸콜린은 기억과 학습을 담당하는 신호 물질이라 “콜린이 부족하면 기억이 흔들린다”는 말이 과장이 아니다.

2025년 1월에 발표된 한 대규모 역학 연구는 콜린 섭취와 치매 위험 간의 연관성을 구체적으로 보여준다. 60세 이상 성인 5,617명을 평균 9년간 추적한 결과, 콜린 섭취가 상위 20%에 해당하는 그룹은 치매 발생 위험이 28% 낮았다(HR=0.72, 95% CI: 0.59–0.88).

콜린은 또한 뇌 세포막의 주요 성분인 인지질 합성에도 필요하다. 세포막이 건강해야 신호 전달이 원활하고 뇌 기능이 안정된다. 임신부의 콜린 섭취가 태아의 뇌 발달에 결정적이라는 연구도 이미 많이 보고돼 있다.

그렇다면 어떻게 챙길 수 있을까? 콜린은 달걀 노른자, 간, 대두, 닭고기, 연어 같은 음식에 풍부하다. 예를 들어 삶은 달걀 1개에는 약 147mg의 콜린이 들어 있다. 성인 남성 권장량(550mg/일), 여성 권장량(425mg/일)을 고려하면 달걀 두세 개만으로도 하루 필요량의 절반 가까이를 충족할 수 있다.

 

뇌훈련 앱 – 뇌도 운동이 필요하다

뇌를 위한 ‘운동 기구’로 주목받는 것이 바로 뇌훈련 앱이다. 기억력 게임, 퍼즐, 반응속도 퀴즈 같은 훈련을 통해 인지 능력을 유지하거나 개선하려는 시도다.

그렇다면 과연 효과가 있을까? 2025년에 발표된 네트워크 메타분석 연구는 7,452명의 경도인지장애 환자와 고령자를 대상으로 여러 뇌훈련 방식을 비교했다. 분석 결과 작업 기억 훈련과 주의력 훈련을 결합한 앱 프로그램은 대조군보다 인지 점수가 평균 0.32 표준편차(SMD) 개선되었다(p<0.001). 이는 단순 산수 문제 훈련이나 일상 활동만으로는 얻기 힘든 개선치다.

또한 반응속도 훈련을 중심으로 한 앱은 실행 기능(계획·집중·문제 해결 능력)에서 평균 0.21 표준편차 개선을 보였다. 다만 연구진은 “앱 사용 시간이 6주 이상, 주 3회 이상일 때 효과가 뚜렷했다”고 강조했다. 즉, 앱을 깔아두는 것만으로는 의미가 없고 꾸준한 실행이 필요하다는 뜻이다.

물론 한계도 있다. 훈련한 과제가 아닌 다른 인지 영역으로의 전이 효과는 제한적이라는 점이다. 쉽게 말해 기억력 게임을 했다고 해서 반드시 사회생활에서 기억력이 좋아지는 것은 아니라는 것이다. 하지만 꾸준한 훈련이 “뇌의 회로를 깨우고 유지한다”는 점에서 뇌훈련 앱은 분명 뇌 건강 도구로서 의미가 있다.

 

결론 – 뇌 건강은 작은 습관에서 시작된다

요오드와 콜린은 뇌의 재료를 튼튼히 하고, 뇌훈련 앱은 뇌를 실제로 ‘운동’하게 만든다. 연구 결과들은 이 세 가지 전략이 단순한 유행이 아니라, 뇌 건강을 지키는 과학적 기반임을 보여준다.

뇌 건강 관리가 어렵게 느껴진다면 이렇게 시작해보자.

• 식탁에서: 계란, 해조류, 생선 같은 브레인푸드를 의식적으로 챙기기
• 일상에서: 스마트폰 앱으로 10분짜리 기억력·집중력 훈련 시도하기
• 마음가짐: “뇌는 늙는 것이 아니라 쓰지 않으면 약해진다”는 인식 갖기

뇌도 배가 고프다. 오늘 저녁 식탁에서 달걀 하나를 더 올리고, 내일 아침 뇌훈련 앱을 켜는 작은 행동이 10년 후 당신의 기억력과 사고력을 지켜줄지도 모른다.

 

참고문헌

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